Aprender a manejar el estrés: claves para el día a día

Cuando aumentan las demandas del día a día o aparecen desafíos para cuyo manejo sentimos que no contamos con los recursos necesarios, el estado de tensión psíquica conocido como “estrés” se manifiesta. Este estado siempre está acompañado por un conjunto de reacciones fisiológicas que son displacenteras para la persona que pasa por estas situaciones.

Pensemos, por ejemplo, en períodos de exámenes escolares, crisis económicas, problemas de salud, sobrecarga laboral, conflictos intrafamiliares o de pareja, situaciones traumáticas, entre muchos otros que pueden llegar a ser factores estresantes. Es válido aclarar que si el estrés que experimentamos se limita a pequeños episodios, no tiene por qué ocasionar síntomas nocivos para la salud física y mental; sin embargo, cuando es sostenido en el tiempo o muy intenso puede comprometer, incluso, la vida.

¿Necesitamos estar estresados? ¿Es algo natural? Les comento que existe un estrés positivo al que denominamos en el campo de la Psicología como “eutrés”, donde las reacciones fisiológicas que se dan en nuestro organismo ante determinadas situaciones desafiantes son normales, en cierta medida. Una pequeña dosis de estrés y de ansiedad pueden de hecho ayudarnos a enfrentar y superar algunas situaciones difíciles de la cotidianidad. 

En contrapartida, cuando es intenso y prolongado en el tiempo le llamamos “distrés” y es muy probable que cause problemas físicos y psicológicos, transformándose en un estrés crónico y nocivo que puede manifestarse en crisis de llanto, depresión, y diversas afecciones físicas. En cuanto a tiempo, puede durar desde unas semanas hasta meses.

Realmente es difícil evitar el estrés, aunque a continuación intentaré aportarte algunas claves para que lo puedas manejar sanamente en tu día a día.

Vivimos en una cotidianidad que suele ser estresante, nos enfrentamos a mucha inseguridad respecto al futuro, en particular en este momento que vivimos, impactados diariamente por las crisis socioeconómicas y sanitarias derivadas de la pandemia de la COVID-19. El ambiente externo se ha vuelto un espacio amenazante para la vida y hemos sido retados a construir nuevas formas de relacionarnos, de trabajar, de estudiar, etc. Ante ese escenario, entender qué nos genera estrés, cómo reaccionamos ante él y saber qué podemos hacer para gestionarlo será el camino para tener una vida más plena.

Muchas veces, las habilidades que se requieren para manejar el estrés no nos vienen incorporadas naturalmente, sino que deben ser aprendidas. En ocasiones, incluso, es necesario modificar aprendizajes que no nos funcionan ante las nuevas circunstancias de vida a las que nos enfrentamos.

Te hago entonces la siguiente pregunta: ¿cómo reaccionas ante el estrés?

Dentro de las respuestas provocadas por el estrés están los síntomas emocionales: miedo, irritabilidad, ansiedad, angustia, tristeza, preocupación, frustración. Desde el punto de vista cognitivo, puedes experimentar incluso afectaciones en la memoria, problemas de concentración, enlentecimiento del pensamiento, dificultades para tomar decisiones, disminución del interés y la motivación, entre otros.

Podemos señalar también síntomas somáticos, pues generalmente el estrés se hace acompañar de algunos de los siguientes problemas: trastornos del sueño, trastornos sexuales, problemas digestivos, alopecia, dermatitis, acné, cefaleas o migrañas, náuseas, fatiga, contracturas musculares, problemas menstruales, presión arterial alta, obesidad, afecciones cardíacas —llegando a provocar en algunas personas hasta infartos cerebrovasculares— entre otros. Si como antecedente clínico presentas algún tipo de problema crónico de salud, deberás ser mucho más cuidadoso, porque es probable que seas más vulnerable a tener respuestas físicas ante el estrés que agraven tu situación.

A nivel conductual, el estrés también provoca cambios en nuestros hábitos, produciendo, por ejemplo, desórdenes en la alimentación, aumento de consumo de sustancias tóxicas como el alcohol, el tabaco u otras drogas, y la automedicación. En este último caso las personas buscan la asistencia de psicofármacos para aliviar el malestar generado por el estrés, y algunos de estos medicamentos pueden crear dependencias químicas, como sucede con los somníferos, por ejemplo, capaces de llegar a habituar tanto a las personas que luego sin este complemento no logran establecer una buena rutina de sueño.

Los anteriores son apenas algunos ejemplos, claro está que no todos reaccionamos igual ante el estrés, ni experimentamos todos los síntomas posibles, por lo que es importante que cada uno identifique sus propias señales de estrés. Ante esta variabilidad, es más fácil y eficiente aprender a escuchar al cuerpo, que nos habla todo el tiempo. A veces puede ocurrir que, aunque no nos demos cuenta de cuán estresados estamos, comiencen a ser frecuentes los dolores de cabeza o el malestar estomacal. Si ya hemos identificado estos como señales de estrés, nuestro cuerpo nos está comunicando que debemos hacer una pausa y hacer algo por administrarlo, para no permitir que se convierta en un problema crónico.

Un segundo elemento importante es que identifiquemos cuáles son las situaciones que provocan estrés, pues no a todos nos estresan las mismas cosas. Hay quienes se sienten cómodos trabajando bajo presión, sin embargo los problemas de pareja les suelen generar muchas tensiones; así que cada uno debe tener claro lo que le genera estrés, comprenderlo primero para lidiar después con esas causas y manifestaciones.

Lo siguiente es emplear técnicas saludables de manejo del estrés. No son recetas, porque reitero que no nos estresan las mismas cosas, ni tenemos las mismas respuestas ante los agentes estresores. Por eso te invito a realizar una lectura de las siguientes recomendaciones para que tomes de ellas aquello que puede resultarte útil:

• Reconoce cómo te sientes y nómbralo, porque a veces no somos capaces de visualizar ni de registrar las emociones que acompañan al estrés (estoy frustrado/a, estoy enojado/a, me siento triste, tengo miedo…).
• Identifica tus pensamientos, porque más allá de la situación en sí se trata de cómo la gestionas, qué piensas respecto a lo que está sucediendo (“no voy a poder”, “ya esto es demasiado”, “todo me pasa a mí”, “por qué a mí”, etc.). Generalmente son pensamientos deformados e irracionales que debemos cuestionar.
• Conéctate con tu cuerpo. Recuerda que él te habla aún cuando no eres consciente de que estás estresado. Tener una relación cómplice con tu cuerpo puede ser una clave del autocuidado, así que escúchalo y cuídalo (mimándolo, aseándolo, descansando, ejercitándolo, etc.).
• Evita las situaciones estresantes cuando sea posible, alejándote de la fuente de tu estrés. En caso de no poder, recuerda manejar la distancia para no someterte de manera constante a dicha situación.
• Realiza actividades compensatorias, es decir, haz lo que te gusta y disfrutas, invierte tiempo en lo que te alegra y te da paz, por ejemplo: escuchar música, ver una película, hacer manualidades, tomar un café con un amigo, leer un libro, jugar con tus hijos, hacer un pastel…etc.
• Concientiza tus valores, nunca debes olvidar quién eres por muy difícil que sea la situación. Cada uno tiene la responsabilidad de cuidar de sí y de amarse.
• Ten hábitos sanos referentes a tu alimentación, al descanso y a los ejercicios físicos, que te ayudarán a liberar esa energía contenida que puede alojarse en tu cuerpo.
• Mantente conectado/a. Es probable que tu malestar psíquico te quite los ánimos de compartir, pero contar con redes de apoyo compuestas por tus seres queridos será un gran soporte emocional.
• Ayúdate con técnicas de respiración y relajación, no hay que ser experto. Si te detienes a prestar atención al ritmo natural de inhalación y exhalación que componen tu respiración, y además acompañas este acto con sonidos de la naturaleza o alguna música relajante que te proporcione placer, te aseguro que bajarás tus niveles de ansiedad, así como el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, que se ven alterados por el estrés.
• Cambia tu perspectiva de la situación. Quizás debas aceptar aquello que no puedes cambiar y concentrarte en lo que sí puedes. A veces ofuscarnos nos vuelve rígidos, lo cual es contraproducente ante el estrés.

Por último, si necesitas ayuda profesional, búscala. No tengas prejuicios con este tema. Existen a tu disposición personas capacitadas para acompañarte en la búsqueda de alternativas saludables para lidiar con los disímiles problemas de la vida cotidiana. Recuerda que el estrés es una respuesta natural de nuestro organismo y de nuestra mente, que nos puede ayudar ante momentos de muchas demandas pero que, si es mal manejado, puede afectar seriamente nuestra salud.

Nota de la editora

Psicología y Bienestar es una sección pensada especialmente para los lectores de OnCuba. Déjennos sus dudas en los comentarios, y las tomaremos en cuenta para próximas entregas. Pueden seguir el trabajo de la psicóloga Yaima Águila Ribalta en cada edición quincenal de esta sección y en su canal de YouTube.