Qué dieta es la mejor para la salud

Si me preguntaran cuál es la fórmula para tener una vida saludable, no podrían faltar orientaciones básicas como la realización de ejercicios físicos, dormir adecuadamente, manejar el estrés y evitar hábitos dañinos como el consumo de drogas, incluidos el tabaco y el alcohol. 

Sin embargo, un peso muy importante en nuestra salud lo tiene la dieta. De acuerdo con el artículo “Definiendo una dieta saludable: evidencia del papel de los patrones dietéticos contemporáneos en la salud y la enfermedad”, de los investigadores Hellas Cena, de la Universidad de Pavia, Italia, y Phillip C. Calder, de la Universidad de Southampton, Reino Unido, “las opciones dietéticas que asumimos pueden contribuir a un aumento del riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia, sobrepeso/obesidad, lo que a su vez se asocia como un importante incremento de la morbilidad y mortalidad, por enfermedades cardiovasculares, diabetes, distintos tipos de cáncer”. Estas se registran entre las primeras causas de muerte en Cuba.  

Por otro lado, según el capítulo correspondiente del Manual MSD, en español, la malnutrición por defecto, es decir, cuando la dieta provee una cantidad insuficiente energía, proteínas y nutrientes específicos al organismo para que este cubra lo que necesita para su funcionamiento, crecimiento y desarrollo normal,
puede afectar a niños y adultos mayores, fundamentalmente. Además, las deficiencias de nutrientes como el hierro y distintos tipos de vitaminas tienen consecuencias nefastas para nuestro cuerpo y constituyen enfermedades serias en sí mismas, además de que predisponen a la aparición de otras por su afectación al sistema inmunológico. 

Balance energético: comer lo necesario 

Aunque pueda resultar obvio, es bueno recordar que nos alimentamos por tres motivos: para satisfacer los requerimientos diarios de energía, para aportar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para vivir y, por último, por el placer que nos genera. 

No todos necesitamos comer la misma cantidad ni los mismos tipos de alimentos. Lo anterior se resume en el concepto de balance energético, que veremos a continuación. 

De acuerdo con el artículo “Balance comida y actividad”, aparecido en el sitio del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, de los Estados Unidos (NHLBI, por sus siglas en inglés), el balance energético sería la cantidad de calorías consumidas comparadas con las calorías quemadas a través de la actividad física. Es decir, la relación entre lo que comemos y bebemos, y lo que nuestro cuerpo usa.

Solo el hecho de respirar consume cerca del 10 % de las calorías que adquiere un individuo promedio, normalmente. Una parte importante se gasta en la digestión. Habría que sumar el resto de las funciones vitales que realiza el cuerpo sin que lo sepamos, además de la rutina física. 

¿Qué pasa si consumimos más calorías de las que gastamos? El organismo las almacena para usarlas cuando las necesite en forma de energía. Si gastamos más de lo que consumimos, el cuerpo echa mano de “la reserva” que tiene para sobrevivir por un tiempo. Este consumo se realiza de forma escalonada, empezando por la glucosa, las grasas y, por último, las proteínas. 

De acuerdo con esta sencilla ecuación, quien note unas libras extra, es probable que esté comiendo más de lo que consume en su día a día. Por el contrario, si los números en la pesa disminuyen: se está gastando lo que el cuerpo tenía en la reserva por no estar ingiriendo una cantidad suficiente de alimento. 

¿Qué factores intervienen en nuestras necesidades diarias? En primer lugar, la edad. Niños y adolescentes tienen necesidades alimentarias mayores que los adultos y adultos mayores. Además de nutrirse, tienen que crecer y desarrollar su organismo para la vida. Esto hace que necesiten, proporcionalmente, mayor cantidad, calidad y variedad de alimentos. 

Sin embargo, a partir de los 20 años nuestro cuerpo necesita cada vez menos energía. Muchos procesos que se desarrollan durante el crecimiento ya se han detenido y la composición del cuerpo, es decir, la relación de músculo/grasa/vísceras, comienza a variar, lo mismo que el metabolismo. Por eso, después de los 30 suele costar mantener el peso.  

El sexo biológico es otro elemento importante. Con una talla (estatura) y un nivel de actividad similar, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Se debe a que, por lo general, tienen más masa muscular y menos grasa. Es decir, tienen un “motor muscular” más potente y menos depósitos de reserva, generalmente. 

Por supuesto, el nivel de actividad es fundamental: una vida sedentaria requerirá menor aporte calórico que si se trata de una persona moderadamente activa o activa. Se considera sedentario quien solo se mueve para realizar “actividades normales del día a día” y hace lo que podría llamarse un trabajo de oficina. 

Por otra parte, la clasificación de moderadamente activo supone que, además de lo anterior, la persona camine entre 1,6 y 5 km al día. Activo se considera quien, de manera conjunta con las actividades diarias, camina entre 5 y 7 km diariamente. 

Algunos trabajos y oficios de por sí pueden convertirnos en personas activas. Es el caso de la agricultura, la construcción, entre otros, y el nivel de estímulo físico va a depender de lo que hagamos en la ocupación.  

Existen instrumentos que ayudan a evaluar el grado de actividad, no solo las caminatas. El Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ, por sus siglas en inglés), es uno de ellos y puedes consultarlo aquí. 

¿Cuántas kilocalorías necesito consumir al día y cómo las calculo?¹

De manera general, una persona de sexo masculino promedio debe consumir entre 2200 y 3000 kilocalorías (Kcal) al día, en dependencia de su edad y nivel de actividad, mientras que una mujer necesita entre 2000 y 2400 Kcal. Ahora bien, ¿cómo se traduce esto en términos prácticos? 

Hacer un cálculo de lo que consumimos no es tan difícil como parece. En esta página puedes ver algunos ejemplos de la equivalencia de 100 gramos de algunos productos comunes en nuestra dieta.  

Recordando que una libra tiene 462 gramos, para saber cuántas kilocalorías tiene una libra de frijoles debemos multiplicar 343 por 4,6, y el resultado es 1577. Lo mismo puede hacerse con el resto de los alimentos. 

Mención aparte merecen las bebidas alcohólicas. Se trata de una eficiente fuente de energía. Por eso, cuando beben, muchas personas no sienten hambre, algo en extremo peligroso que puede traer consecuencias fatales para la salud. Por otro lado, las kilocalorías que aporta el alcohol no solo están “vacías” de nutrientes, sino que son tóxicas, como vimos en el artículo dedicado al tema. 

¿Cuántos tipos de dieta existen y cuál es la mejor? 

Existen muchas dietas, entendidas como los alimentos que habitualmente consumimos. De manera general, se dividen en omnívoras, cuando incluyen alimentos de origen animal y vegetal, o vegetarianas. En estas últimas hay variantes en dependencia de si incluyen huevo (ovovegetarianas), leche (lactovegetarianas), pescado (pescetariana), huevo y leche (ovolactovegetarianas) o veganas, cuando no se consume ningún alimento de origen animal. 

Algunas enfermedades o condiciones médicas obligan a hacer modificaciones en las dietas individuales. Por ejemplo, los individuos estreñidos o constipados suelen necesitar dietas ricas en fibras. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que está indicada en casos de pacientes hipertensos, se basa en disminuir el consumo de sal y grasa animal y aumentar el consumo de vegetales, aceites y carnes magras. 

Los pacientes con insuficiencia renal, por su parte, requieren, entre otras cosas, dietas bajas en proteínas. Mientras que algunas condiciones se benefician de dietas con alto contenido de estas, por ejemplo, para aumentar la masa muscular.

Por último, se puede modificar el contenido calórico de la dieta en dependencia de algunas necesidades y deseos, por ejemplo para disminuir o aumentar de peso. 

¿Cuál es la mejor dieta? No hay consenso en la respuesta, ya se trate de una dieta omnívora o de una vegetariana y cualquiera de sus variantes. En todo caso, escoger determinada dieta es una decisión personal, cultural e incluso económica y social. Si hay una condición médica se hace necesario seguir ciertas recomendaciones, pero aun en esos casos el margen a la hora de escoger los alimentos sigue siendo amplio; por supuesto en condiciones de acceso a estos.      

¿Cómo tener una dieta balanceada?

Alimentarse es más que consumir calorías. Un interesante artículo del prestigioso National Heath Service (NHS, por sus siglas en inglés), el servicio de salud del Reino Unido, ofrece ocho sencillos consejos para una dieta balanceada: 

1. Basa tus comidas en carbohidratos ricos en almidón y fibras: las viandas, el pan, el arroz, la pasta y otros cereales. Estos resultan la base de la alimentación. De ser posible, se debe priorizar el consumo de las variantes integrales y algunas viandas, como la papa, con sus cáscaras para que aporten fibra. Una fuente extra de caloría está en cómo servimos o cocemos los alimentos. Los tostones, el plátano maduro y la papa frita, las yucas con manteca de cerdo o las salsas de un fricasé pueden ser deliciosas, pero aportan un exceso de calorías, por lo que se aconseja moderación con estas formas de prepararlos. ¿Qué cantidad debemos comer? Estos alimentos deben ocupar entre un tercio y un cuarto del espacio disponible en nuestro plato. Las ensaladas y proteínas deben cubrir el resto. Por cierto, las proteínas no solo las encontramos en las carnes, huevos y pescados: algunas fuentes están disponibles en alimentos como la soya texturizada, que de cada 100 gramos, 50 son de proteína de excelente calidad y muy baja concentración de grasa. El maní y los frijoles pueden aportar altas cantidades de proteína, más del 20 %, además de fibras y otros nutrientes. 
2. Comer mucha fruta y vegetales: los expertos recomiendan consumir cinco raciones de frutas y vegetales a lo largo del día. Pueden estar frescas, congeladas, enlatadas, en jugos o deshidratadas. No se trata de grandes cantidades; lo que se entiende por una porción equivale a 80 gramos y un mango grande, por ejemplo, puede pesar una libra o más. En cuanto a los jugos, 150 ml, vaso pequeño, se considera una porción. No es recomendable beberlos en cantidades superiores a esta, porque suelen ser ricos en azúcar y bajos en fibras.  
3. Comer pescado: además de ser una excelente fuente de proteínas, contienen vitaminas, minerales y grasas muy valiosos para nuestra salud. Los expertos recomiendan consumirlos dos veces a la semana. Pueden ser frescos, congelados o enlatados, pero estos últimos suelen tener un alto contenido de sal, por lo que hay que comerlos con moderación.
4. Evitar o reducir el consumo de grasas saturadas y azúcar. Las grasas saturadas: Todos necesitamos cierta proporción de grasa en nuestra dieta. Pero es importante saber la cantidad y calidad de estas. Las grasas pueden ser de cuatro tipos. Las monoinsaturadas y poliinsaturadas son las más saludables y se encuentran en aceites vegetales, maní y algunos pescados. Las saturadas suelen ser de origen animal, como la manteca, la mantequilla, y las grasas trans, que se obtienen por hidrogenación de aceites vegetales y se utilizan industrialmente para hacer dulces. Las dos últimas tienen la característica de solidificarse y contienen mucho colesterol, lo que las hace menos saludables. Los expertos recomiendan no consumir más de 20 gramos de grasas saturadas y trans al día, para las mujeres; y 30 para los hombres, así como sustituirlas por aceites de origen vegetal. El azúcar: los alimentos marcadamente dulces son una importante fuente de energía, pero pueden contribuir al sobrepeso/obesidad y dañar la dentadura, sobre todo si se consumen entre comidas. Se recomienda evitar el azúcar en jugos y batidos y, cuando sea posible, sustituirla por miel o edulcorantes. Debemos estar atentos a la cantidad de azúcar que contienen los alimentos, especialmente los industrializados, que suelen especificarlo en la etiqueta.
5. Reduce la sal: dietas ricas en sal pueden ser causa de hipertensión y descompensar varias enfermedades. Los requerimientos de sal al día son de 6 g, poco más de lo que cabe en una cuchara de postre. Muchos alimentos contienen sal naturalmente, de modo que aún no haciéndolo directamente es posible que estemos consumiendo demasiada. En este sentido, es recomendable reducir su consumo, algo al alcance de todos.  
6. Sé activo: los expertos recomiendan hacer al menos 120 o 150 minutos a la semana de ejercicio físico que combine aeróbicos como bailar, caminar o correr, y ejercicios de fuerza. Siempre siguiendo orientaciones individualizadas de profesionales para evitar lesiones y la descompensación de enfermedades de base.
7. Hidrátate: deben ingerirse entre 6 y 8 vasos de agua al día, además del líquido que consumimos con las comidas. Es importante beber mucho líquido en los meses de verano, para mantener el organismo hidratado.
8. No saltarse el desayuno: un desayuno saludable es parte importante de una dieta balanceada. Algunos piensan que saltárselo es una buena estrategia para perder peso. Pero los largos ayunos pueden inducirnos a buscar alimentos menos saludables a media mañana o comer más durante el almuerzo. Es recomendable que la primera comida del día sea baja en grasa, sal y azúcar, y rica en fibras y nutrientes. Cualquier combinación que incluya lo anterior es adecuada. 

¿Es posible alimentarse bien en Cuba hoy?

Como cubano que vive en la isla, soy perfectamente consciente de cuánto tiempo y energía dedicamos a procurarnos los alimentos. Podría decirse que proveer los nutrientes necesarios a nuestras familias es el reto por excelencia de cada uno de nosotros. Esto nos lleva a la siguiente pregunta: ¿es posible alimentarse bien en Cuba? 

Acceder a una buena alimentación, en cualquier lugar, depende de la disponibilidad de productos en el mercado, algo incompatible con el desabastecimiento y la crisis económica en Cuba. Por otro lado, la sola existencia de un mercado surtido no significa que podamos acceder a él. 

No solo de la holgura del bolsillo dependen los alimentos que se ponen en la mesa. Conozco a personas con buenas finanzas que están malnutridas y otras, con una economía menos próspera, que se alimentan mejor que aquellas. La nutrición adecuada también depende de la cultura y educación alimentarias. 

Alimentarse es un acto cultural en el que influyen tradiciones, costumbres familiares, principios religiosos, gustos y la educación nutricional. Este último elemento es fundamental: cuánto sabemos sobre nutrición y hasta qué punto estamos dispuestos a cambiar nuestros hábitos para alimentarnos mejor también es muy importante. 

Comer bien, mantenernos nutridos, no es una opción, sino un imperativo si queremos estar saludables. Por supuesto, no todos podemos comer lo que queremos o lo que nos gusta. Pero vale preguntarse: ¿lo que nos gusta y queremos comer, es sano? 

Beber mucho líquido, preferentemente agua, consumir poca sal y azúcar, evitar las grasas de origen animal, realizar ejercicios físicos como caminar o visitar un gimnasio biosaludable (gimnasios populares que se han construido en muchas comunidades y son gratuitos) son consejos sensatos.

Por otro lado, muchos esperan a que les dé un infarto o estar diabéticas e hipertensas para cambiar estilo de vida. ¿No sería más inteligente hacerlo al revés y prevenir estas enfermedades o episodios? Implementa hoy un estilo de vida y alimentación saludable y verás como algunas enfermedades se alejan y la gravedad de otras que padeces disminuye. 

Si no puedes seguir todas estas recomendaciones, toma las que estén a tu alcance y empieza a ponerlas en práctica en tu vida cotidiana. Aseguro los buenos resultados. 

Notas: 

¹ En internet hay muchísima información sobre qué cantidad de calorías necesitamos y la forma de obtenerlas. El propio artículo del NHLBI contiene una tabla con los requerimientos por edad, sexo y nivel de actividad. Para profundizar en el tema y calcular requerimientos diarios para distintos objetivos, como bajar de peso o ganar músculo, accede a una calculadora e información complementaria aquí.