Dr. Carlos Alberto GonzálezEl sueño es una necesidad biológica. No cubrirla afecta tanto la salud física como la mental. Dormir de forma adecuada garantiza el mantenimiento de todos los procesos orgánicos básicos del cuerpo: el equilibrio energético y molecular, la función intelectual, el estado de alerta y el humor. Así lo explica el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico de National Institutes of Health (NIH).
La pérdida de sueño daña el pensamiento de orden superior1, la resolución de problemas y compromete la atención a ciertos aspectos en nuestras rutinas cotidianas. Las personas que están cansadas tienden a ser menos productivas y tienen más posibilidades de sufrir accidentes.
La fatiga debido a la falta de sueño se ha relacionado con accidentes tanto leves como graves, incluidas algunas grandes catástrofes globales, como el derrame petrolero de Exxon-Valdez yel y el accidente nuclear de Chernóbil. Por otro lado, cada año conductores exhaustos provocan hasta 100 mil accidentes automovilísticos y 1 550 muertes por esta causa.
Descansar es fundamental no solo para el cerebro. El descanso afecta todos los tejidos de nuestro cuerpo. Se relaciona con la secreción de las hormonas de crecimiento y del estrés, con nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular, entre otros procesos.
Necesidades de sueño por edad
Si bien es innegable que todos necesitamos descansar de manera adecuada, las necesidades de sueño no son las mismas en todos los momentos de la vida. Lo ideal es que un recién nacido (0-3 meses) duerma entre 14-17 horas cada día. A partir de los 4 meses y hasta el primer año se recomienda entre 12-15 horas de sueño diarias. Mientras, para los niños pequeños, de 1 a 2 años, la recomendación es de entre 11h y 14h.
Conforme aumenta la edad, la necesidad de horas de sueño va disminuyendo. En la edad preescolar, que comprende entre los 3 y 5 años, lo ideal es dormir entre 10 y 13 horas. Los niños de 6 a 13 años deben dormir entre 9 y 11 horas. Para los adolescentes, con aproximadamente 10 horas de sueño es suficiente. A partir de los 18 años y hasta los 64 lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas al día. Por último, los adultos mayores deben descansar de 7 a 8 horas.
El descanso de calidad es tan importante para nuestra salud, que la falta de sueño se relaciona con numerosas enfermedades. Veamos algunos de los principales trastornos.
La maldición de Ondina
El síndrome de hipoventilación central congénita idiopático (SHCCI), conocido como “maldición de Ondina”, es una enfermedad poco frecuente caracterizada por un comportamiento anormal de la ventilación durante el sueño.
Esto lo convierte en un defecto del control de la respiración por parte del centro respiratorio, una estructura compuesta por un grupo de neuronas altamente especializadas, situadas en la base del cerebro, que tienen la función de regular el ritmo, la frecuencia y la profundidad de los movimientos del diafragma y otros músculos a partir de los niveles de H+, CO2 y O2 en la sangre y en el LCR (fluido presente en el cerebro y en la médula ósea). Este centro actúa de acuerdo con las necesidades del organismo, al margen de si estamos o no despiertos.
La denominación del trastorno como “maldición de Ondina” ha sido tomada de la clásica obra de Friedrich La Motte Fouqué, Undine, en la cual la protagonista, un hada llamada Ondina, contrae matrimonio con Hans, quien le promete que cada aliento que dé “mientras esté despierto será su compromiso de amor y fidelidad”.
Años después, Ondina descubre a Hans durmiendo en brazos de otra mujer y lo maldice: “Mientras te mantengas despierto, podrás respirar, pero si alguna vez llegas a dormirte, ¡te quedarás sin aliento y morirás! En la historia Hans, obviamente, muerte.
Los individuos que padecen SHCC o la “maldición de Ondina” tienen una respiración normal cuando están despiertos. Pero durante el sueño profundo se produce una hipoventilación. Es decir, ventilan de manera insuficiente. En los casos más graves estas personas son incapaces respirar con normalidad, incluso despiertas.
La enfermedad se relaciona con la mutación de un gen presente en el cromosoma 4 humano. En raras ocasiones es posible que el síndrome se produzca tras un episodio de daño cerebral severo o traumatismo de la médula espinal, como por ejemplo por un accidente.
El tratamiento utilizado normalmente consiste en una traqueotomía y en la administración de ventilación mecánica. Es decir, el uso de un “respirador artificial” durante el resto de la vida.
Apnea del sueño
Mucho más frecuente que la “maldición de Ondina” es la apnea del sueño. Esta es una afección en la que la respiración se detiene y se reinicia muchas veces durante el sueño, lo que puede impedir que el cuerpo reciba suficiente oxígeno.
Hay dos tipos. La obstructiva ocurre cuando las vías respiratorias superiores se bloquean. Este es el tipo de apnea del sueño más habitual. Prácticamente cualquier cosa que pueda estrechar las vías respiratorias, como la obesidad, amígdalas grandes o cambios en los niveles hormonales, puede provocarla. Por otro lado, la apnea central ocurre cuando el cerebro no envía las señales necesarias para que la respiración ocurra.
Los signos de alarma más frecuentes son: ronquidos fuertes y frecuentes, dificultad para respirar mientras se duerme o somnolencia excesiva durante el día. El tratamiento usualmente consiste en el uso de dispositivos para respirar. Un ejemplo de estos son las máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), y los cambios en el estilo de vida.
Si esos tratamientos no funcionan, es posible que se recomiende cirugía para corregir el problema que está provocando la apnea, como la uvulopalatofaringoplastía. Consiste básicamente en la extirpación de parte de las estructuras que componen la parte posterior de la boca.
Narcolepsia
También infrecuente, la narcolepsia es un trastorno crónico que provoca períodos de extrema somnolencia diurna, incluyendo episodios breves y súbitos de sueño profundo. Esto, por supuesto, puede afectar en gran medida la rutina diaria. También es potencialmente peligrosa, ya que puede hacer que la persona se quede dormida inesperadamente mientras realiza las actividades de rutina, como comer, trabajar o, incluso, conducir un vehículo.
Habitualmente, la causan concentraciones bajas de un neurotransmisor —sustancia que utilizan las neuronas para comunicarse entre sí y con los demás tejidos del cuerpo— denominado hipocretina. La función de esta sustancia es ayudar a que el cerebro se mantenga despierto. En algunos casos la causa puede ser desconocida o la enfermedad puede ser consecuencia de padecimientos primarios, como la sarcoidosis o accidentes cerebrovasculares.
La narcolepsia no se puede curar, pero los medicamentos y los hábitos de descanso saludable pueden ayudar a mejorar el sueño y la calidad de vida de quien la padece. La somnolencia diurna con frecuencia mejora con suficientes horas de sueño de buena calidad durante la noche y siestas programadas durante el día.
Insomnio
En comparación con los anteriores, el insomnio es un trastorno del sueño frecuente. Consiste en la imposibilidad para iniciar o mantener el sueño, o para conseguir una duración y calidad adecuadas de este mediante las cuales el cuerpo restaurará la energía y podrá luego retomar el estado de vigilia normal.
El insomnio puede ser agudo o crónico. El primero es mucho más común y las causas más frecuentes incluyen estrés en el trabajo, presiones familiares o un evento traumático. Por lo general dura días, incluso semanas.
El insomnio crónico puede durar un mes o más. La mayoría de los casos de insomnio crónico son secundarios. Esto significa que son el síntoma o el efecto secundario de algún otro problema, como padecimientos médicos preexistentes, medicamentos y otros trastornos del sueño coexistentes. El uso constante de sustancias como la cafeína, el tabaco y el alcohol también puede causarlo.
El insomnio es un motivo de consulta frecuente, tanto en medicina general como en psiquiatría. Más del 50 % de los pacientes de atención primaria se queja de dificultades para dormir si se les pregunta por el sueño, pero solo el 30 % lo menciona a su médico de cabecera por iniciativa propia, y solo el 5 % acude a consulta con el objetivo principal de tratar este problema.
Por otro lado, se estima que del 10 % al 15 % de la población adulta padece insomnio crónico y prevalencia de insomnio. Es decir, el número de personas que lo padeció como síntoma de alguna enfermedad es también elevado. Sabemos que el 50 % de los adultos sufre insomnio en algún momento de la vida y entre el 25 % y el 35 % ha padecido insomnio ocasional o transitorio causado por estrés. Estos porcentajes son elevados teniendo en cuenta que la depresión —enfermedad más frecuente en psiquiatría— tiene una prevalencia del 17 % entre las personas con algún trastorno psiquiátrico.
Numerosos estudios de pacientes con insomnio permiten concluir que, en la mayoría de los casos, es un síntoma de un trastorno subyacente, más que una enfermedad en sí misma. Es importante tener esto en cuenta, ya que a la hora de tratarlo se debe actuar, siempre que sea posible, sobre la causa y no sólo sobre los síntomas que provoca.
Medidas para mejorar los trastornos del sueño
Se estima que entre el 70 % y 80 % de los pacientes con trastornos crónicos del sueño pueden mejorar con algunas de las medidas que recomendamos a continuación:
- Despertarse y acostarse a la misma hora.
- Limitar el tiempo que se pasa en la cama exclusivamente al tiempo de sueño.
- Suprimir sustancias con efecto estimulante, como el café.
- Evitar siestas largas durante el día.
- Realizar ejercicio físico diario, evitando que sea en las últimas horas del día, por su efecto estimulante.
- Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse.
- Tomar baños de agua tibia o templada, por su efecto relajante.
- Comer en horarios regulares y evitar las comidas copiosas próximas a la hora de acostarse.
- Practicar ejercicios de relajación.
- Limitar el uso de equipos electrónicos antes de dormir.
- Mantener condiciones adecuadas para dormir (temperatura fresca, luces bajas o indirectas, dureza del colchón).
Por supuesto, también se puede optar por el uso de medicamentos. Existe una amplia gama de sustancias, tanto naturales como farmacológicas, que se pueden utilizar para inducir distintos grados de sueño. Pero siempre deben consumirse bajo prescripción médica.
Una sociedad 24 horas despierta
La vida moderna y su “sociedad de 24 horas” refleja que mucha gente vive “en contra” de su reloj biológico. Hoy día las personas tienen entre una y dos horas de sueño menos por la noche que hace sesenta años.
Según un investigador de la Universidad de Oxford, “somos una especie sumamente arrogante” porque ignoramos el hecho de que hemos evolucionado bajo un ciclo de luz (momento de estar activos y estimulados) y oscuridad (momento de descanso). Por otro lado, cada vez hay más evidencias de que la tecnología moderna nos mantiene despiertos hasta entrada la noche, lo que reduce el tiempo y la calidad del sueño.
Las bombillas de bajo consumo o LED, los teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras emiten niveles altos de luz en el extremo azul del espectro, que manda la señal a nuestras células de que es de día. La exposición a la luz en la noche, especialmente la azulada de longitud de onda corta, afecta nuestro ritmo circadiano. Esto posterga la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, y hace que sea más difícil levantarnos por la mañana, porque no hemos descansado lo suficiente. Además, la acción de la melatonina es importante para nuestro sistema inmune y para la regeneración de los tejidos.
Más allá del insomnio y los trastornos del sueño, una sociedad que duerme menos es una sociedad menos sana. Dormir poco o mal aumenta el riesgo de padecer enfermedades que van desde la hipertensión arterial, la diabetes y los trastornos inmunológicos, hasta el cáncer. El sueño es una de nuestras necesidades como especie, ignorar su valor, tal y como afirman los investigadores, cuesta años de vida y resta calidad a nuestra existencia.
Nota:
1 La taxonomía de Bloom establece tres (niveles) de pensamientos de orden inferior y tres de orden superior. El pensamiento de orden inferior incluye: el conocimiento, que consiste en recordar material aprendido con anterioridad como hechos, términos, conceptos básicos; la comprensión, que no es más que demostrar el entendimiento de hechos e ideas organizando, comparando, haciendo descripciones y exponiendo ideas principales y, por último, la aplicación, que consiste en resolver o solucionar problemas aplicando el conocimiento adquirido.
En tanto que el pensamiento de orden superior incluye el análisis, que consiste en examinar y fragmentar la información en diferentes partes mediante la aplicación de criterios como la identificación de causas, motivos y consecuencias; realizar inferencias y encontrar evidencias que apoyen generalizaciones; la síntesis, que no es más que recopilar información y relacionarla de diversas maneras, combinando elementos con un nuevo patrón proponiendo distintas alternativas de solución, hasta llegar a construir y crear cosas nuevas. Por último, la evaluación, o sea, exponer y sustentar opiniones realizando juicios sobre la información, así como validar ideas en base a criterios establecidos. La falta de sueño daña todo el pensamiento de orden superior y el mayor eslabón del pensamiento inferior.
