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Por Pablo Jorge Marcos-Pardo, Universidad de Almería
Levantarse cinco veces seguidas de una silla sin apoyarse en los brazos parece un gesto sencillo. Sin embargo, hacerlo con mayor o menor facilidad o no poder completarlo puede revelar mucho sobre la fuerza muscular y la capacidad funcional. En apenas 30 segundos, esta prueba muestra algo que no aparece en un análisis de sangre: la capacidad real del organismo para responder a las exigencias cotidianas.
En consulta se mide la tensión y se valoran analíticas que registran los niveles de glucosa, hematíes o colesterol. La fuerza muscular, en cambio, rara vez se evalúa, aunque la evidencia lleva décadas mostrando que se asocia de forma consistente con la mortalidad por todas las causas y aporta información pronóstica independiente de otros indicadores de salud.
No es una omisión accidental. Históricamente, la medicina ha priorizado lo que puede medirse fácilmente con una analítica o una imagen. La fuerza muscular no deja rastro en una radiografía ni en una muestra de sangre. Sin embargo, su declive es uno de los cambios más tempranos y más silenciosos del envejecimiento, y empieza mucho antes de que sus consecuencias resulten evidentes.
El diagnóstico que cambia cómo entendemos el músculo
Durante años, el foco se puso en la cantidad de músculo. Hoy el consenso europeo sobre sarcopenia (EWGSOP2) ha invertido ese orden: la fuerza baja es el primer criterio de alarma; la masa muscular reducida, solo el confirmatorio.
Dos personas con aspecto físico similar pueden diferir radicalmente en cómo suben una rampa o se levantan del suelo. La fuerza refleja la coordinación entre cerebro, nervios y tejido muscular. Cuando esa coordinación comienza a deteriorarse, aumenta el riesgo de caídas, fragilidad, hospitalización y muerte prematura, incluso en personas que se sienten bien y no tienen diagnóstico formal. No es una condena: es una señal de alerta que puede y debe responderse con tiempo.
Lo que descubrimos en más de 8 mil adultos
En un estudio de nuestro equipo con más de 8 mil adultos de entre 50 y 105 años, una fuerza de prensión baja se asoció con mayor prevalencia de caídas incluso en personas de 50 a 79 años, de forma independiente a otros factores de riesgo.
El estudio no permite afirmar que la debilidad muscular cause directamente las caídas, pero funciona como señal de riesgo real ya desde la mediana edad, no desde la vejez avanzada. El efecto era visible antes de que aparecieran diagnósticos formales de fragilidad o sarcopenia, enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva de la masa, la fuerza y la función muscular.
En términos de salud pública, esto señala una ventana de intervención amplia y habitualmente desaprovechada entre los 30 y los 65 años, cuando el deterioro funcional todavía puede revertirse o frenarse con eficacia. Esperar a que cueste levantarse de una silla para comenzar a trabajar la fuerza es, sencillamente, esperar demasiado.
Las señales que ignoramos cada día
La fuerza de prensión medida con un dinamómetro es una prueba rápida, barata y de alto valor clínico: algo que podría incluirse en cualquier revisión médica rutinaria. Levantarse cinco veces de una silla sin apoyar los brazos es otro indicador sencillo y reproducible sin equipamiento especializado.
Pero hay señales aún más cotidianas: apoyarse en los reposabrazos para ponerse en pie, evitar escaleras, llevar menos bolsas que antes, caminar con cierta inseguridad. A menudo se atribuyen a “la edad”, pero en muchos casos, ocultan una capacidad funcional disminuida que todavía puede recuperarse y que no debería perderse en silencio.
A esto se suma un efecto poco comentado: cuando el cuerpo genera inseguridad, la persona tiende a evitar situaciones de esfuerzo. Y ese sedentarismo reactivo acelera precisamente el deterioro que intentaba esquivar. Un círculo vicioso que, con la intervención adecuada, puede romperse.
Caminar está bien pero no es suficiente
Caminar mejora la salud cardiovascular y contribuye a mantenerse activo. Pero no siempre genera el estímulo necesario para mantener o desarrollar fuerza muscular, que requiere algo más: oposición, resistencia, esfuerzo deliberado.
Además de preservar la masa y la función muscular, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad mineral ósea, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y tiene efectos positivos documentados sobre el bienestar cognitivo y el estado de ánimo. La Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
No hace falta un gimnasio, podemos hacer ejercicios de fuerza en casa o en un parque: mancuernas, bandas elásticas, el propio peso corporal o movimientos integrados en la vida cotidiana, levantarse y sentarse, empujar, tirar, ponerse de puntillas son herramientas válidas y accesibles para la mayoría.
Lo que importa es que el ejercicio suponga un esfuerzo real, se realice con buena técnica y progrese de forma gradual. La evidencia acumulada en los últimos años respalda distintas modalidades: el programa no tiene por qué ser complejo para ser eficaz.
Una dosis que hay que ajustar a cada persona
No existe una rutina universal. La intensidad, el volumen y la progresión deben adaptarse a la experiencia previa, el estado de salud y los objetivos de cada persona. En casos de sedentarismo prolongado, enfermedades crónicas, dolor o historial de caídas, la prescripción y planificación del programa de entrenamiento debería estar supervisada por un profesional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte colegiado, en coordinación con el equipo sanitario cuando sea necesario.
La buena noticia es que el músculo es un tejido con una notable capacidad de respuesta al estímulo, incluso en edades avanzadas. Los beneficios del entrenamiento de fuerza se observan en personas de 60, 70, 80 e incluso 90 años. La biología no cierra esa puerta: la cerramos nosotros cuando dejamos de llamar.
La población vive más años que las generaciones anteriores. El reto ya no es solo añadir tiempo a la vida, sino conservar la capacidad funcional y la autonomía para decidir cómo emplear ese tiempo. La fuerza muscular no sirve únicamente para levantar peso. Sirve para seguir levantándonos nosotros.
Pablo Jorge Marcos-Pardo, Catedrático de Universidad, Universidad de Almería
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
